许多老年人信奉“早起锻炼身体好”，但数据显示，冬季清晨（6-10点）是心脑血管意外的高发时段。寒冷天气中， 血压波动 风险 、 血液黏稠风险 、 血管承受 风险让晨练危机四伏 。

一 、科学：冬季锻炼的“黄金时间表”

综合气象学、生理学与临床实践明确了，老年人冬季户外锻炼的最佳时段为上午10点至下午3点，其中10:00-11:30和14:00-15:30尤为理想，依据如下：

1.温度适宜

上午10点后地表温度回升，更接近人体舒适区，此时皮肤血管无需过度收缩，血压比清晨降低10-15mmHg，心脏负荷减轻。

2.血液状态改善

经过早餐和饮水，夜间流失的水分得到补充，血液黏稠度下降。研究显示，上午10点后老年人血栓风险比清晨下降67%。

3. 神经调节 稳定

交感神经兴奋度从晨峰回落，心率和血压进入平稳期，运动刺激更安全。

二 、关键：黄金时段锻炼，还需做好5重防护

1.热身五分钟

运动前先做原地踏步、关节旋转、扩胸运动等低强度活动，让身体逐步进入运动状态，避免突然用力诱发 斑块破裂 。

2.练前补能量

避免空腹运动，锻炼前半小时可适量进食，如半个馒头或一个鸡蛋，并饮用100-200ml温水，休息半小时再开练。

3.穿着分三层

内层吸汗，中层保暖，外层防风。尤其要保护好头、颈、足部，佩戴帽子和手套，穿着防滑鞋。

4.强度微汗止

以散步（速度≤5km/h）、太极拳、八段锦等 中低强度运动 为主，运动强度以达到“微微出汗、说话不喘”为宜。避免快跑、倒走等高危动作。

5.急救药随身

患有慢性病的老年人，锻炼时应随身携带 急救药品 ，如硝酸甘油、速效救心丸。糖尿病患者可备糖果。运动中若出现胸痛、头晕、呼吸困难等不适，应立即停止并拨打120。

健康过冬，需要科学锻炼。对老年人而言，冬季运动的核心在于“顺时而为”。建议避开清晨6-10点的风险窗口，选择上午10点至下午3点的黄金时段，并做好充分防护。如遇极寒天气，建议改为室内活动。